In früheren Beiträgen über Beta-Alanin haben wir bereits seine Hauptfunktion bei der Synthese von Muskelcarnosin und seine Rolle als Puffer/Puffermittel im intrazellulären pH-Wert erläutert, das die Muskelazidose entgegenwirkt und somit die Ermüdung bei sportlicher Betätigung verzögert, insbesondere bei intermittierenden oder kontinuierlichen hochintensiven Disziplinen mit Überwiegen des glykolytischen Weges (1-4 Min.), SIEHE ABBILDUNG 1. Hinzu kommen viele weitere Funktionen außerhalb des Sportbereichs.
In dieser Veröffentlichung werden wir uns darauf konzentrieren, die verschiedenen Variablen einzeln zu behandeln und zu beantworten, die wir berücksichtigen müssen, um die Supplementierung dieses Puffers effektiv optimieren zu können (wie wir es auch mit Natriumbicarbonat in früheren Veröffentlichungen getan haben).
Es ist bekannt, dass Carnosin ein Dipeptid ist, das aus Beta-Alanin und L-Histidin besteht, daher könnten wir denken, dass die Supplementierung zusammen mit der Aminosäure L-Histidin seine Synthese verbessern und seine Konzentration auf Muskelebene erhöhen könnte. Aber die Physiologie ist oft nicht 2+2=4. Die aktuelle Evidenz kommt zu dem Schluss, dass diese Praxis keine zusätzlichen Vorteile gegenüber der alleinigen Supplementierung mit Beta-Alanin bietet.
Da Histidin in hoher Konzentration auf Muskelebene vorhanden ist und eine geringe Affinität zur Carnosin-Synthase (Enzym, das für die Carnosin-Synthese verantwortlich ist) aufweist. B-Alanin hingegen ist in geringer Konzentration auf Muskelebene vorhanden und weist eine hohe Affinität zu diesem Enzym auf, wobei letzteres letztendlich der limitierende Schritt in dieser Reaktion ist.
Die Supplementierung von Carnosin selbst hat sich ebenfalls als nicht vorteilhaft erwiesen, da ihre geringe Bioverfügbarkeit durch die Wirkung der Carnosinase (Enzym, das für den Abbau dieses Dipeptids verantwortlich ist) bedingt ist, wodurch Carnosin im Magen-Darm-Trakt schnell abgebaut wird und somit seine Supplementierung unwirksam ist, um die Depots auf Muskelebene zu erhöhen.
Hinsichtlich der Dosierung und Dauer wurden verschiedene Empfehlungen gegeben, die sich als wirksam erwiesen haben: 4-6 g (65mg/kg) in geteilten Dosen über einen Mindestzeitraum von 28 Tagen, wobei nach 10 Wochen eine Erhöhung der Carnosindepots um 60-80% festgestellt wurde. Am effektivsten ist eine chronische Supplementierung (4 Wochen – 24 Wochen), um eine 200%ige Konzentration an Muskelcarnosin zu erreichen (Vegetarier und weibliches Geschlecht weisen einen geringeren Muskelspiegel auf). Der „Washout“ oder die Nicht-Einnahme der Supplementierung dauert mehrere Wochen oder Monate, bevor die Werte wieder ähnlich dem Prä-Supplementierungsniveau sind.
Es gibt eine große Variabilität in der Größe dieser Reaktion (59%-200%) während der chronischen Supplementierung, wobei variable Reaktionen wahrscheinlich auf eine Kombination von modifizierbaren Faktoren (Dosis, Dauer, ergänzende Supplementierung usw.) und nicht modifizierbaren Faktoren (Alter, Geschlecht, Krankheit) zurückzuführen sind.
Höhere Dosen und/oder eine längere Supplementierungsdauer führen zu einer größeren Akkumulation von Muskelcarnosin. Wie wir jedoch später sehen werden, können höhere Dosen von akut eingenommenem Beta-Alanin zu Problemen hinsichtlich unerwünschter Wirkungen führen.
Die sicheren Dosen für die Einnahme von Beta-Alanin liegen bei etwa 800–1.600 mg alle 3–4 Stunden über den Tag verteilt, um die Häufigkeit und Schwere der Parästhesie (ein unangenehmes Kribbelgefühl auf der Haut, das bis zu einer Stunde anhalten kann) zu reduzieren. Eine weitere Lösung ist die Verwendung von Retardformulierungen, die eine höhere Supplementierung ohne Nebenwirkungen und mit einer stärkeren Retention von Carnosin auf Muskelebene ermöglichen.
Hinsichtlich der gemeinsamen Einnahme mit den Mahlzeiten wurde festgestellt, dass die Einnahme von Beta-Alanin zusammen mit Kohlenhydraten oder einer kohlenhydratreichen Mahlzeit zu größeren Anstiegen des Muskelcarnosins führen kann als die Einnahme von Beta-Alanin zwischen den Mahlzeiten, aufgrund der Insulinfreisetzung, die durch HC vermittelt wird und die Translokation der Na+/K+-ATPase erhöht (Koffein kann diesen Effekt ebenfalls haben) und eine höhere Aktivität des TauT-Transporters ausübt (ein auf Muskelebene äußerst wichtiger Transporter) SIEHE ABBILDUNG 2.
Andere Nahrungsergänzungsmittel, die eine synergistische Wirkung haben können und durch die verfügbare Literatur bestätigt wurden, sind Natriumbicarbonat (extrazellulärer Puffer) und Kreatin-Monohydrat (verbessert den Phosphagenweg).
Andere Studien haben gezeigt, dass es unterschiedliche Werte an Muskelcarnosin je nach Art der Sportdisziplin gab, wobei bei Bodybuildern und trainierten Sprintern höhere Werte festgestellt wurden. Es ist unklar, ob dies auf eine genetische Veranlagung, eine adaptive Reaktion auf das Training oder auf Unterschiede in der Zusammensetzung des Muskelfasertyps zurückzuführen ist (wobei ein höherer Gehalt an Muskelcarnosin in glykolytischen Typ-II-Fasern im Vergleich zu oxidativen Typ-I-Fasern vorhanden ist).
Als Fazit sind dies einige der Variablen, die berücksichtigt werden müssen, um die Beta-Alanin-Supplementierung richtig zu optimieren, um den Carnosin-Gehalt auf Muskelebene zu erhöhen (SIEHE ABBILDUNG 3)
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AUTOR
Marcos Rueda Córdoba
- Absolvent in Humanernährung und Diätetik (UGR) und Master in Ernährung in körperlicher Aktivität und Sport (UCAM). Anthropometrist ISAK I, Ersteller von Inhalten und spezialisierten Kursen in Sporternährung über Online- und Präsenzplattformen. Dozent in der San Valero Gruppe (Universidad San Jorge, Zaragoza)
- Präsenz- und Online-Ernährungsberatung in Granada
