Die Rückkehr ins Training nach einer Phase der Inaktivität, sei es im Urlaub oder verletzungsbedingt, ist immer hart, und noch mehr, wenn unsere Ernährung nicht angemessen ist, da die Bereitstellung von nicht ausreichenden Mengen an Wasser, Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) und Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralien) an unseren Körper die physiologischen Anpassungen verlangsamen kann, die stattfinden sollten. Ein wichtiger Punkt ist die Erholung nach dem Training, das heißt, wie schnell wir katabolische (zerstörende) Prozesse stoppen und in anabole (aufbauende) umwandeln können, kann entscheidend sein, um die Trainingslast zu verarbeiten.
In Perioden wie der Vorsaison ist dies entscheidend. Und die Frage, die Sie sich jetzt stellen werden, ist: Wie kann ich das tun? Wie kann ich die durch das Training verursachten Schäden minimieren? Wie kann ich die Erholungsprozesse beschleunigen? Nun, hier ist die Antwort: Alles läuft darauf hinaus, dass „nach dem Training gegessen werden muss“, das heißt, es müssen Nährstoffe aufgenommen werden, und das ist letztendlich das Wichtigste.
Aber lassen Sie uns etwas genauer werden, welche Nährstoffe? Wie viele Nährstoffe? Zunächst müssen Sie wissen, dass die Erholung immer auf zwei Ebenen stattfinden muss, der energetischen und der muskulären, wobei die eine oder andere je nach Sportart, das heißt, je nach Art der Belastung, überwiegt.
Und da wir das Jahr beginnen und die Vorsaison der Ausdauersportarten startet, werde ich über die Erholung in diesen sprechen. Dazu werde ich auf das zurückgreifen, was die Wissenschaft sagt… und im Grunde sagt sie, dass wir Kohlenhydrate und Proteine gleichzeitig aufnehmen sollten und wann immer möglich im Verhältnis von 3:1, das heißt, auf jede Portion Proteine sollten drei Portionen Kohlenhydrate kommen. Da es sich hauptsächlich um energiereiche Sportarten handelt, muss die Menge an Kohlenhydraten größer sein und a priori könnten wir denken, dass sie einzigartig ist, aber die Wissenschaft sagt, dass, wenn Kohlenhydrate mit schnell assimilierbaren Proteinen verbunden werden, die Sekretion des Hormons Insulin größer ist und daher eine Beschleunigung der Erholungsprozesse stattfindet.
Eine weitere Frage, die Ihnen jetzt sicherlich aufkommt, ist: Ist jedes Kohlenhydrat geeignet? Und jedes Protein? Nun, die Wahrheit ist, dass, wenn wir die Erholung maximal optimieren wollen, wir die Nährstoffe verwenden müssen, die die Wissenschaft als die besten bezeichnet, wie Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index (wie Glukose und Maltodextrin) und hydrolysierte Proteine mit schneller Absorption (wie All Beef und hydrolysiertes Molkenprotein), und genau mit diesen klaren Konzepten haben wir das Produkt 3:1 PRO Recovery technisch entwickelt. Wenn wir die geeigneten Proportionen der oben genannten Kohlenhydrate und Proteine in flüssiger Form (als Shake) kombinieren, stellen wir einen schnellen Beginn der Erholung auf allen Ebenen sicher, das heißt, sowohl energetisch als auch muskulär.
Dies ist nur der erste Schritt, deshalb habe ich „Beginn“ gesagt, denn wenn wir nur das tun, haben wir gut angefangen, aber wir haben es nur halbherzig getan, und wir dürfen nicht vergessen, in den folgenden Stunden nach der Anstrengung weiterhin Kohlenhydrate und Proteine zu essen.
Zusammenfassend finden Sie hier einen Zeitplan für die Nahrungsaufnahme nach dem Training:
- Minute 0: Ende des Trainings/Wettkampfes = sofortige Einnahme eines Erholungsshakes, zum Beispiel eine Portion 3:1 PRO Recovery.
- + 1h: erste feste Mahlzeit, die reich an Kohlenhydraten sein und eine Portion Proteine enthalten sollte, zum Beispiel 100g Reis + 100g Hähnchenbrust (Trockengewicht vor dem Kochen). Salz hinzufügen, um die Rehydrierung zu fördern.
- +3h: Wiederholung einer festen Mahlzeit mit ähnlichen Eigenschaften.
Artikel verfasst von Pablo Felipe Martín, Technischer Berater und Experte für Sporternährung bei Crown Sport Nutrition
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3:1 PRO RECOVERY->
- Empfohlene Einnahme: Eineinhalb Messlöffel nach dem Training
- Maximale Erholung
- Maximale Kraft und Leistung
- Größere Muskelmasse
- Erhöhung von Eisen und Ferritin
- Verbesserung des Immunsystems
