Bei hochintensivem Training, insbesondere bei der Stimulation des sogenannten „anaeroben“ Stoffwechselweges, ist die Anreicherung von Stoffwechselprodukten oder Abfallstoffen wie Wasserstoffionen (H+) ein limitierender Faktor (was mit der Laktatproduktion einhergeht). Diese Anreicherung von Wasserstoffionen kann unseren pH-Wert senken, was zu Azidose führt und die Muskelkontraktion erschwert. Um diese pH-Senkung zu vermeiden, verfügt unser Körper über verschiedene „Puffer“ oder physiologische Puffer, von denen der Bicarbonatpuffer einer der bekanntesten ist. Ähnlich wirkt das Muskelkarnosin auch als Puffer gegen die Senkung des intramuskulären pH-Wertes.
Die Supplementierung mit Beta-Alanin hat gezeigt, dass sie die intramuskulären Carnosinspiegel erhöht. Zum Beispiel ergab eine Studie, dass die Einnahme von 3,2 g/Tag Beta-Alanin die Carnosinspiegel um ca. 50 % über die Ausgangswerte erhöhte. Darüber hinaus blieben die Carnosinspiegel nach einer Erhaltungsphase mit nur 1,2 g/Tag über 6 Wochen 30-50 % über den Ausgangswerten (Stegen et al., 2014). Daher könnte die Einnahme von Beta-Alanin wirksam sein, um die „Pufferkapazität“ des Körpers zu erhöhen und so die Leistung insbesondere bei hochintensiven Übungen zu verbessern (solche, bei denen es zu einer stärkeren pH-Wert-Senkung kommt).
Zur Bewertung des ergogenen Potenzials dieses Nahrungsergänzungsmittels analysierte eine kürzlich in der renommierten Fachzeitschrift British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Metaanalyse insgesamt 40 Studien und fast 1500 Teilnehmer. Die Ergebnisse zeigten, dass der Konsum von Beta-Alanin die sportliche Leistung signifikant verbessert, insbesondere bei Übungen zwischen 1 und 10 Minuten (Saunders et al., 2017). Diese Ergebnisse bestätigten somit die früheren Erkenntnisse einer anderen Metaanalyse, die Jahre zuvor veröffentlicht wurde, als die Anzahl der Studien noch geringer war, in der eine durchschnittliche Leistungsverbesserung von etwa 3 % beschrieben wurde (Hobson et al., 2012).
Betrachtet man konkrete Fälle, in denen die Supplementierung mit Beta-Alanin als wirksam erwiesen wurde, können wir uns auf Studien von großem Interesse für die meisten Ausdauersportler beziehen. So zeigt beispielsweise eine kürzlich veröffentlichte Studie (Santana et al., 2018), dass die Einnahme von Beta-Alanin (5 g/Tag über 23 Tage) die Zeit für die Bewältigung eines 10-km-Laufs stärker verkürzt als die Einnahme eines Placebos (diejenigen, die Beta-Alanin einnahmen, verbesserten ihre Zeit um mehr als zweieinhalb Minuten, während diejenigen, die ein Placebo einnahmen, dies um etwas weniger als eine Minute taten). Andererseits untersuchte eine Studie (Van Thienen et al., 2009) die Wirkung der Einnahme von Beta-Alanin (2-4 g/Tag über 8 Wochen) in einem 10-minütigen Zeitfahren und einem abschließenden 30-sekündigen Sprint, der unter Ermüdung (nach einem simulierten 110-km-Marsch) durchgeführt wurde. Die Ergebnisse zeigten, dass, obwohl die während des Zeitfahrens erzielte Leistung bei denjenigen, die Beta-Alanin einnahmen, und denjenigen, die ein Placebo einnahmen, ähnlich war (~300 W), Beta-Alanin die Spitzen- und Durchschnittsleistung während des abschließenden Sprints um 11 % bzw. 5 % erhöhte.
Daher hat sich die Supplementierung mit Beta-Alanin als wirksam erwiesen, um die Muskel-Carnosinspiegel zu erhöhen, einen natürlichen physiologischen Puffer, der die pH-Wert-Senkung verhindert, die bei hochintensivem Training auftritt. Darüber hinaus stützt eine breite Evidenz das ergogene Potenzial dieses Nahrungsergänzungsmittels, insbesondere für hochintensive Übungen (1-10 Minuten). Diese Ergebnisse sind sowohl für Kurzzeitsportarten als auch für solche von langer Dauer, die Momente hoher Intensität beinhalten (z. B. eine Radetappe), von großem Interesse.
Referenzen
- Hobson RM, Saunders B, Ball G, et al (2012) Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: A meta-analysis. Amino Acids 43:25–37. doi: 10.1007/s00726-011-1200-z
- Santana JO, de Freitas MC, dos Santos DM, et al (2018) Beta-Alanine Supplementation Improved 10-km Running Time Trial in Physically Active Adults. Front Physiol 9:1–6. doi: 10.3389/fphys.2018.01105
- Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al (2017) β-Alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-Analysis. Br J Sports Med 51:658–669. doi: 10.1136/bjsports-2016-096396
- Stegen S, Bex T, Vervaet C, et al (2014) β-Alanine dose for maintaining moderately elevated muscle carnosine levels. Med Sci Sports Exerc 46:1426–1432. doi: 10.1249/MSS.0000000000000248
- Van Thienen R, Van Proeyen K, Eynde B Vanden, et al (2009) β-Alanine improves sprint performance in endurance cycling. Med Sci Sports Exerc 41:898–903. doi: 10.1249/MSS.0b013e31818db708
AUTOR
Pedro Valenzuela
Investigador en Unidad de Fisiología de la Universidad de Alcalá y en Unidad de Control de Rendimiento en el Centro de Medicina del Deporte (AEPSAD, CAR de Madrid).
Web: www.fissac.com
