SÉRIE CONSENSUS UCI

Supplémentation et nutrition en cyclisme : que dit la science ?

Le marché des compléments alimentaires pour sportifs connaît actuellement une saturation absolue. Presque chaque semaine, un nouveau produit apparaît, promettant d’améliorer les performances ou d’accélérer la récupération. Pourtant, dans le sport de haut niveau (et dans la vie en général), les décisions ne devraient pas reposer sur le marketing, mais sur des données scientifiques solides.

J’ai récemment eu le privilège de participer en tant que coauteur au nouveau consensus sur la nutrition en cyclisme promu par l’Union Cycliste Internationale (UCI), publié dans l’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism sous la direction de références mondiales telles que Louise Burke, Asker Jeukendrup et Iñigo Mujika (vous pouvez lire l’article complet ici). Dans ce projet, nous avons synthétisé les données scientifiques les plus récentes afin de déterminer quelles stratégies nutritionnelles sont réellement étayées par la recherche en cyclisme.

Avant d’envisager la prise d’un complément, le document rappelle un principe fondamental : les bases de la nutrition sont primordiales. Un complément compensera rarement un apport énergétique insuffisant, une mauvaise hydratation ou une disponibilité insuffisante en glucides. Toutefois, une fois ces bases assurées, la littérature scientifique montre que certaines stratégies peuvent apporter un bénéfice supplémentaire aux performances des cyclistes :

Les bases : un apport énergétique adapté et les glucides

Le cyclisme est l’une des disciplines les plus exigeantes sur le plan métabolique, et l’épuisement des réserves de glycogène constitue souvent un facteur limitant. Pour l’éviter, le principe qui guide actuellement la nutrition en cyclisme et dans le sport en général est celui du « fuel for the work required » (s’alimenter en fonction du travail à accomplir). Autrement dit, la quantité de glucides consommée doit varier en fonction de l’intensité et de la durée de chaque séance.

• Au quotidien : les besoins varient de 5 à 7 g/kg/jour lors des journées légères à plus de 8–10 g/kg/jour pendant les périodes d’entraînement intensif.
• En compétition : pour les épreuves d’une durée comprise entre 1 et 2,5 heures, les recommandations se situent entre 30 et 60 g/h. En revanche, pour les épreuves de plus de 2,5 heures, notamment lorsqu’elles sont réalisées à haute intensité, les recommandations atteignent 90 g/h, voire davantage chez les cyclistes d’élite entraînés à tolérer ces apports. Pour supporter ces quantités sans troubles digestifs, il est important d’entraîner préalablement le système digestif et d’utiliser des mélanges de différents types de glucides (par exemple, glucose et fructose), qui empruntent différents transporteurs pour traverser l’intestin.

Les protéines : indispensables à la récupération

Bien que les glucides soient le nutriment le plus connu en cyclisme et dans les sports d’endurance en général, les besoins en protéines des cyclistes vont bien au-delà de la simple augmentation de la masse musculaire. Lors de séances prolongées et intenses, une partie des protéines est oxydée et utilisée comme source d’énergie. Pour compenser cette dégradation, le consensus de l’UCI recommande un apport habituel de 1,6 à 2,1 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. En effet, augmenter l’apport en protéines à environ 2,0–2,1 g/kg/jour est particulièrement bénéfique pendant les périodes de restriction énergétique visant à affiner la composition corporelle, ou lors de séances caractérisées par une faible disponibilité en glucides, lorsque le catabolisme augmente. Au quotidien, les compléments protéinés ne doivent pas remplacer les aliments, mais ils constituent une solution pratique et rapidement digérée pour atteindre les objectifs journaliers, notamment après une séance exigeante ou les jours où l’appétit est faible après l’effort.

Hydratation et électrolytes

Un autre facteur jugé important dans le consensus est d’éviter une déshydratation supérieure à 2 % du poids corporel, en particulier par temps chaud, lorsque les pertes sudorales augmentent fortement. Certains cyclistes tolèrent des niveaux de déshydratation plus élevés sans conséquence sur leurs performances, mais, de manière générale, une déshydratation supérieure à 2 % a déjà des effets négatifs. Et il ne s’agit pas seulement de boire de l’eau : le remplacement du sodium est essentiel pour retenir les liquides ingérés, maintenir le volume plasmatique et prévenir l’hyponatrémie.

Les compléments dont l’efficacité est étayée par des preuves solides

Bien que de nombreux compléments soient disponibles sur le marché, seuls quelques-uns disposent actuellement de preuves solides concernant leur efficacité et leur sécurité. En effet, selon le consensus de l’UCI, seuls cinq compléments ergogéniques bénéficient de ce niveau de preuve :

Caféine

La caféine est le complément dont le niveau de preuve est le plus important dans l’ensemble des disciplines cyclistes, des épreuves explosives sur piste et en BMX aux marathons sur route ou en gravel. Elle agit sur le système nerveux central, en réduisant la perception de l’effort, en améliorant le recrutement des fibres musculaires et en optimisant la concentration. La dose efficace habituelle se situe entre 3 et 6 mg par kilogramme de poids corporel, à prendre environ 45 à 60 minutes avant le début de l’effort ou les phases décisives de l’épreuve.

Nitrates

Lorsque nous consommons des nitrates (également présents dans des produits comme le jus de betterave), ils sont transformés en nitrites, puis en oxyde nitrique (NO), un puissant vasodilatateur qui améliore l’apport de sang (et d’oxygène) aux muscles et optimise leur efficacité. La recommandation habituelle consiste à consommer environ 300 à 600 mg de nitrates entre 2 et 3 heures avant l’épreuve, ou à maintenir cette consommation pendant plusieurs jours avant la compétition.

Bicarbonate de sodium

Lors d’efforts de haute intensité, les ions hydrogène (H⁺) s’accumulent, ce qui entraîne une acidification musculaire. Le bicarbonate augmente la capacité tampon du sang et retarde l’acidose. Il est particulièrement utile dans les disciplines comportant des efforts de haute intensité, comme le cyclisme sur piste, le cyclocross, le VTT ou les arrivées explosives sur route. En général, les études utilisent des doses de 0,2 à 0,3 g/kg de poids corporel, prises entre 60 et 120 minutes avant la course. En raison du risque de troubles gastro-intestinaux, il est désormais recommandé d’essayer des protocoles avec des prises fractionnées ou des formulations à libération contrôlée.

Bêta-alanine

Lorsque nous consommons de la bêta-alanine, notre organisme produit un autre composé appelé carnosine, présent dans les muscles. Tout comme le bicarbonate réduit l’acidité dans le sang, la carnosine musculaire est le principal système tampon de l’acidité à l’intérieur même de la cellule musculaire. Elle joue donc un rôle important lors des efforts de haute intensité et a montré des bénéfices, notamment pour les efforts d’une durée comprise entre 1 et 10 minutes (par exemple, dans les courtes montées ou lors des attaques). Contrairement au bicarbonate, elle n’a pas d’effet immédiat : elle nécessite une supplémentation régulière de 3,2 à 6,4 g/jour, répartie en plusieurs prises quotidiennes pendant au moins 4 à 8 semaines.

Créatine

La créatine est l’un des compléments les plus populaires actuellement. Elle augmente les réserves musculaires de phosphocréatine, fournissant de l’énergie lors d’efforts brefs à puissance maximale. Bien qu’elle soit très efficace chez les sprinteurs, des données supplémentaires sont encore nécessaires chez les cyclistes sur route et les grimpeurs. Son utilisation doit être prudente chez ces sportifs, car elle est souvent associée à une légère augmentation du poids corporel (1 à 2 kg) due à la rétention d’eau, ce qui pourrait pénaliser le rapport puissance-poids (W/kg) en montée.

Vitamine D et calcium

Bien que l’efficacité de ces composés ne soit pas liée à l’amélioration des performances, ils peuvent être recommandés dans certains cas pour des raisons de santé. Le cyclisme est un sport sans impact mécanique direct, ce qui se traduit souvent par une faible densité minérale osseuse, notamment chez les cyclistes professionnels. Garantir des apports adéquats en calcium et en vitamine D est important pour prévenir l’ostéopénie et les fractures de fatigue.

Conclusions

Dans ce consensus de l’UCI, nous présentons des stratégies nutritionnelles visant à améliorer la santé et les performances des cyclistes. Le message essentiel est qu’il faut d’abord évaluer l’existence d’éventuelles carences nutritionnelles, privilégier autant que possible les aliments et ne choisir que des compléments soutenus par des études scientifiques solides. En outre, pour lutter contre le « dopage involontaire », il est essentiel d’utiliser des produits bénéficiant de certifications indépendantes permettant d’écarter les risques de contamination croisée, comme Informed Sport. La supplémentation ne doit remplacer ni un entraînement bien planifié ni une alimentation optimale. Toutefois, une fois ces bases bien établies, le choix des aides appropriées peut faire la différence en matière de performances.

Références

1. Burke LM, Dolan E, Gonzalez JT, Mujika I, Jeukendrup AE, Redegeld M, Martins G, Valenzuela PL, et al. UCI Sports Nutrition Project: Position Statement on Nutrition for Cycling. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2026. Ahead of Print. doi:10.1123/ijsnem.2026-0135