KOHLENHYDRATE VOR DEM SPORT. TEIL IV

In dieser Fortsetzung der Beitragsserie „Praktischer Leitfaden“ zu Kohlenhydraten werden wir sehen, dass diese nicht nur während und nach dem Sport wichtig sind, sondern auch davor, da es sich um die Vorbereitungsphase für die bevorstehende körperliche Anstrengung handelt.

Kohlenhydrate an den Tagen vor dem Wettkampf. Vollständige Energieladung.
Vor über 20 Jahren begann man, Strategien der Glykogen-Superkompensation an den Tagen vor dem Wettkampf anzuwenden. Heutzutage werden sie etwas angezweifelt und scheinen nicht ganz notwendig zu sein, zumindest nicht in den extremen Formen, in denen sie durchgeführt wurden. Dennoch werden diese Strategien, mit einigen Modifikationen, von einigen Sportlern immer noch angewendet.
Um nicht zu ausführlich zu werden, möchte ich kurz zusammenfassen, worin diese Strategien bestanden:

• Grundsätzlich wurde in der Woche vor dem Wettkampf, vom 7. bis 4. Tag davor, auf den Verzehr von Kohlenhydraten verzichtet, während ein gewisses Trainingsniveau beibehalten wurde. Anschließend wurden die Trainingsniveaus gesenkt und die Aufnahme von Kohlenhydraten stark erhöht. Mit der 1. Phase sollten die Glykogenspeicher geleert (depletiert) werden, während mit der 2. Phase die Speicher wieder aufgefüllt werden sollten, und laut Studien sogar etwas mehr, als sie ursprünglich waren. Dieses Plus bei der Wiederauffüllung konnte uns am Wettkampftag einen zusätzlichen Leistungsschub geben. Es stimmt jedoch, dass einige Athleten bei den vorherigen Trainingseinheiten mit geleerten Glykogenspeichern Verletzungen erlitten, andere unter Stress litten, der sich später im Wettkampf widerspiegelte, andere sich nicht vollständig erholten usw. Daher wurde nicht nur das Ziel der Leistungsverbesserung nicht erreicht, sondern im Gegenteil eine Leistungsminderung festgestellt.
• Und obwohl einige Sportler sie immer noch verwenden, wird heute die Kohlenhydratzufuhr in den Vorbereitungsphasen beibehalten und die Zufuhr in den 3 Tagen vor dem Wettkampf einfach etwas erhöht, zusammen mit einer Verringerung des Trainingsvolumens und der Intensität. Mit dieser Strategie erzielen wir ähnliche Ergebnisse bei der Glykogenwiederaufladung, ohne dass der Körper dem zuvor erwähnten Stress ausgesetzt ist.

Ich muss auch anmerken, dass diese Strategie vor allem für Veranstaltungen (Training oder Wettkämpfe) nützlich ist, die länger als 90 Minuten dauern, da es anscheinend wenig Nutzen hat, wenn die Dauer der Übung weniger als 90 Minuten beträgt.
Wenn wir nun über Zahlen sprechen, variieren die täglich zu konsumierenden Kohlenhydratmengen je nach verschiedenen Faktoren, aber wie wir im vorherigen Bild gesehen haben, können sie im Allgemeinen von 5 – 6 g KH/kg Körpergewicht bis zu 10 – 12 g KH/kg für Spitzensportler reichen.

Allgemeiner gesagt und als Fazit gilt für die meisten Amateur- und/oder Freizeitsportler, dass es ausreicht, die Kohlenhydratzufuhr ein oder zwei Tage vor dem Wettkampf zu erhöhen, d.h. etwas mehr von Lebensmitteln wie Getreideprodukten, Kartoffeln, Obst und Gemüse usw. mehrmals täglich zu essen.

Kohlenhydratzufuhr in den Stunden vor dem Wettkampf.
Vor der körperlichen Anstrengung sollten wir nicht hungrig sein, aber auch keine übermäßige Menge an Nahrung im Magen haben. Die Standardempfehlungen zur Ernährung (Frühstück/Zwischenmahlzeit) vor dem Training sind:

• Kohlenhydratreiche Lebensmittel essen und auch etwas Protein zu sich nehmen, um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und die Füllung der Glykogenspeicher zu maximieren.
• Fett- und ballaststoffarme Lebensmittel zu sich nehmen, um die Magenentleerung zu erleichtern und mögliche Magen-Darm-Probleme zu vermeiden.
• Eine ausreichende Hydratation gewährleisten (darüber werde ich in einem anderen Beitrag noch sprechen).

Wie bereits erwähnt, hat sich eine kohlenhydratreiche Ernährung in den Tagen vor einem Wettkampf sowie deren Einnahme 2–3 Stunden vor dem Training als wirksame Strategie erwiesen, um die sportliche Leistung bei Ausdaueraktivitäten zu verbessern.
Wenn das Frühstück oder die letzte Mahlzeit vor dem Training länger als 3 Stunden zurückliegt, können wir in Betracht ziehen, eine letzte Kohlenhydratzufuhr etwa 15–60 Minuten vor Beginn vorzunehmen. Diese letzte Zufuhr könnte in Form eines festen Snacks erfolgen, wie zum Beispiel eines süßen oder salzigen Energy Bar. Am häufigsten wird dies jedoch in flüssiger Form getan, da dies leichter verdaulich ist und wir außerdem die Hydratation optimieren (darüber werden wir, wie bereits erwähnt, in einem anderen Beitrag sprechen). Für diese letzte Option ist es am besten, ein Sportgetränk zu verwenden, das uns Flüssigkeit (Wasser), Kohlenhydrate und Elektrolyte (Mineralsalze) liefert, wie zum Beispiel den Isodrink & Energy, der uns alles Notwendige in der Stunde vor dem Wettkampf liefert.

Stoffwechsel-Aktivatoren für körperliche Aktivität.
In diesem Zusammenhang erfreut sich der Einsatz von Stoffwechsel- und/oder Leistungsaktivatoren vor körperlicher Anstrengung in letzter Zeit großer Beliebtheit. Einige dieser Produkte können einfach Koffein in Kapselform sein, wie die Caffeine PRO Caps, oder Produkte wie die bekannten Pre-Workouts, die eine größere Anzahl von Nährstoffen liefern und darauf abzielen, die Leistung für das Training oder den Wettkampf akut zu steigern. Dies ist der Fall beim Pre-Workout PRO ST, das essentielle Aminosäuren, Koffein und andere Nährstoffe liefert, die die Leistung maximal steigern. Da es in Pulverform vorliegt, ist es ideal, es in den Momenten vor der körperlichen Aktivität mit dem Isodrink & Energy zu mischen, da wir damit alles Notwendige, was wir zuvor erwähnt haben, in einem einzigen Getränk zuführen. Und so haben wir es wissenschaftlich durch eine Studie über die Wirksamkeit dieses Produkts nachgewiesen, die in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde.

VERWANDTE VIDEOS

Schulungskanal von Crown, auf dem Sie Videos finden, die all dies erklären: https://crownsportnutrition.com/formacion/

Video mit dem Youtuber Daniel Race, der erklärt, was wir vor dem Training zu uns nehmen müssen: