Supplementierung mit β-Hydroxy-β-Methylbutyrat (β-HMB) zur Unterstützung der Gesundheit körperlich aktiver Menschen

Dr. Fernando Naclerio

Professor für Krafttraining und Sporternährung, Leiter des Zentrums: Centre for Exercise Activity and Rehabilitation Institute for Lifecourse Development
School of Human Sciences
University of Greenwich

Zusammenfassung

β-Hydroxy-β-Methylbutyrat, allgemein als HMB bekannt, ist ein natürlicher Metabolit der essenziellen Aminosäure Leucin. Obwohl HMB häufig als Supplement zur Steigerung der Muskelmasse beworben wird, deuten aktuelle Erkenntnisse darauf hin, dass es besonders hilfreich sein kann, wenn der Körper einer erhöhten muskulären Belastung ausgesetzt ist, etwa bei ungewohnten oder physiologisch anspruchsvollen Trainingseinheiten, unter Energierestriktion, nach einer Verletzung oder einer Phase der Inaktivität sowie im Zusammenhang mit dem Altern. HMB kann zur Erhaltung der Muskelgesundheit beitragen, indem es die Muskelproteinsynthese fördert und den Muskelproteinabbau verringert. Daher ist es vor allem dann relevant, wenn das Hauptziel darin besteht, Muskelmasse zu erhalten, die Regeneration zu unterstützen oder die Muskelfunktion aufrechtzuerhalten. Bei gut trainierten Personen mit einer ausreichenden Zufuhr hochwertiger Proteine dürften die zusätzlichen Vorteile von HMB für Kraft oder Muskelaufbau eher gering sein. Aktive ältere Erwachsene, Personen mit erhöhtem Risiko für Muskelverlust sowie Menschen in anspruchsvollen Trainingsphasen oder unter diätetischer Restriktion könnten dagegen stärker profitieren. Das am häufigsten eingesetzte Supplementierungsprotokoll beträgt 3 g/Tag, üblicherweise auf zwei oder drei Einnahmen verteilt. In dieser Dosierung wird HMB in der Regel gut vertragen, wobei die Daten zur langfristigen Sicherheit weiterhin begrenzt sind. Insgesamt sollte HMB als Supplement zur Unterstützung der Muskelgesundheit und Regeneration verstanden werden, das zusammen mit einer angemessenen Proteinzufuhr, progressivem Training, ausreichender Energieverfügbarkeit und guten Regenerationsmaßnahmen eingesetzt wird.

Einleitung

β-Hydroxy-β-Methylbutyrat, allgemein als HMB bekannt, ist ein natürlicher Metabolit von Leucin, einer essenziellen verzweigtkettigen Aminosäure (BCAA). Obwohl HMB häufig als Supplement zur Steigerung der Muskelmasse oder Verbesserung der Leistungsfähigkeit beworben wird, stützen die aktuellen Erkenntnisse eine spezifischere, vom jeweiligen Kontext abhängige Rolle. Sein größter Nutzen scheint in der Erhaltung der Muskelmasse, der Abschwächung des Muskelproteinabbaus und der Verbesserung der Regeneration zu liegen, insbesondere wenn der Körper hoher körperlicher Belastung, ungewohnter Bewegung, Energierestriktion, altersbedingten Veränderungen oder anderen Situationen mit negativer Muskelproteinbilanz ausgesetzt ist [1]. Bei jungen Erwachsenen, die Krafttraining betreiben, verbessert HMB weder den Zuwachs an fettfreier Masse noch optimiert es den Fettabbau oder steigert den Kraftzuwachs über die Effekte des Trainings hinaus, insbesondere bei ausreichender Proteinzufuhr [2]. HMB könnte jedoch in Situationen nützlicher sein, in denen Muskelschäden, Proteinabbau oder der allgemeine Katabolismus erhöht sind. Dadurch ist es ein potenziell wertvolles Supplement für aktive Menschen in anspruchsvollen Trainingsphasen, bei der Rückkehr nach Inaktivität, während Phasen der Gewichtsabnahme oder im Rahmen von Strategien für gesundes Altern [2]. Neuere Erkenntnisse deuten darauf hin, dass HMB insbesondere bei erhöhtem Muskelverlustrisiko zur Erhaltung von Muskelmasse und Kraft beitragen kann, statt bei aktiven Menschen die Körperzusammensetzung oder Leistungsfähigkeit zu verbessern [3].

Biologische Funktion von β-HMB

HMB entsteht aus Leucin über das Zwischenprodukt α-Ketoisocaproat; allerdings werden nur etwa 5 % des Leucins in HMB umgewandelt [4]. Daher wäre es kaum praktikabel, die empfohlene Dosis von 3 g/Tag über Lebensmittel oder die Leucinzufuhr zu erreichen [5]. Das biologische Interesse an HMB beruht darauf, dass es beide Seiten des Muskelproteinumsatzes beeinflussen kann: (i) Es kann die Muskelproteinsynthese anregen und (ii) den Muskelproteinabbau verringern. Humanstudien mit Tracern zeigen, dass HMB in Form der freien Säure die Muskelproteinsynthese akut anregen und den Muskelproteinabbau reduzieren kann. Dieser antikatabole Effekt scheint unabhängig von der Wirkung des Insulins aufzutreten [6]. Ähnliche Effekte wurden auch für Calcium-HMB beschrieben, was darauf hindeutet, dass beide Formen bei angemessener Dosierung biologisch relevante Wirkungen entfalten können [7].

HMB kann die Muskelgesundheit unterstützen, indem es intrazelluläre anabole Signalwege fördert und gleichzeitig die am Muskelproteinabbau beteiligten Wege reduziert. Durch seine Rolle bei der Cholesterinsynthese kann HMB außerdem zur Reparatur der Muskelzellmembran beitragen, was nach Übungen, die Muskelschäden verursachen, relevant sein könnte [8]. Obwohl HMB eng mit Leucin verwandt ist, wirkt es möglicherweise nicht auf genau dieselbe Weise. HMB scheint insbesondere bei erhöhtem Muskelverlustrisiko oder in einem ausgeprägten katabolen Zustand zur Regulierung der Muskelproteinbilanz beizutragen [9]. Experimentelle Erkenntnisse deuten darauf hin, dass HMB die Mitochondrienfunktion über Signalwege beeinflussen kann, die mit der mitochondrialen Biogenese und dem oxidativen Stoffwechsel zusammenhängen; hierfür sind jedoch noch belastbarere Humanstudien erforderlich [10].

HMB scheint den Testosteron- oder Cortisolspiegel nicht konsistent zu beeinflussen. Statt es als Testosteron-Booster zu bewerben, sollte es als regenerationsunterstützendes Supplement eingeordnet werden, das in kurzen Phasen hoher Belastung zur Aufrechterhaltung der Muskelproteinbilanz und zum Muskelerhalt beitragen kann [11].

Bedarf und natürliche Quellen von HMB

Für HMB gibt es keinen festgelegten Ernährungsbedarf. Kleine Mengen kommen natürlicherweise in Lebensmitteln wie Grapefruit, Luzerne, Maisprodukten, Milch, Käse, Wels und Rotwein vor; sie liegen jedoch weit unter den in Supplementierungsstudien verwendeten Dosierungen. Ernährungsphysiologisch sollte daher zunächst eine ausreichende Energiezufuhr, eine angemessene Gesamtproteinmenge und der Verzehr leucinreicher Lebensmittel wie Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch, Soja und anderer hochwertiger Proteinquellen sichergestellt werden. Die Supplementierung mit HMB sollte als zusätzliche, gezielte Strategie und nicht als Ersatz für eine ausreichende Proteinzufuhr betrachtet werden [12].

Wann eine HMB-Supplementierung bei körperlich aktiven Menschen sinnvoll sein kann

Die stärkste Begründung für die Einnahme von HMB besteht in Phasen, in denen der Muskelproteinabbau erhöht oder die Anpassung an das Training beeinträchtigt sein kann. Dazu zählen untrainierte oder freizeitsportlich aktive Menschen, die mit einem Krafttrainingsprogramm beginnen, Sportlerinnen und Sportler bei der Rückkehr nach einer Verletzung oder Inaktivität, Personen mit ungewöhnlich hohem Trainingsumfang oder hoher Trainingsintensität sowie Menschen unter Energierestriktion oder in Sportarten mit Gewichtsklassen, in denen der Erhalt der fettfreien Masse wichtig ist [13]. In diesen Situationen kann HMB besonders nützlich sein, wenn der Trainingsreiz sehr hoch ist oder ernährungsbedingter beziehungsweise physiologischer Stress den Katabolismus verstärkt [14].

Bei gut trainierten Sportlerinnen und Sportlern, die bereits ausreichend Protein zu sich nehmen (~1,6 bis 2 g/kg/Tag), ist es unwahrscheinlich, dass HMB wesentliche zusätzliche Vorteile für Hypertrophie oder Kraft bringt. Bei diesen Personen sollte HMB nicht als primäres anaboles Supplement betrachtet werden, sondern als kurzfristiges Hilfsmittel zur Unterstützung der Regeneration oder zum Erhalt der Magermasse in Trainingsphasen mit hoher Belastung, während der Wettkampfvorbereitung, bei der Reduktion der Körpermasse oder bei der Rückkehr ins Training [15].

Aktive ältere Erwachsene können besonders von HMB profitieren, da das Altern die Muskelqualität verringern und die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann. Aktuelle Erkenntnisse deuten darauf hin, dass HMB insbesondere in Kombination mit Bewegung Kraft, Funktion und Muskelqualität unterstützen kann [1]. Wurde HMB zu Molkenprotein hinzugefügt, verbesserte es bei älteren Frauen die postprandiale Reaktion der Muskelproteinsynthese zusätzlich und verlängerte die Verringerung des Muskelproteinabbaus nach der Einnahme. HMB könnte somit die Wirkung von Protein auf den Muskelerhalt bei älteren Erwachsenen verstärken; zur Bestätigung dieser Effekte sind jedoch weitere Studien erforderlich [16].

Darreichungsformen von HMB-Supplementen

HMB ist hauptsächlich in zwei kommerziellen Formen erhältlich: als Calcium-HMB beziehungsweise HMB-Ca und als freie Säure beziehungsweise HMB-FA. HMB-Ca ist die traditionelle und am besten untersuchte Form und wird üblicherweise als Kapsel, Tablette oder Pulver angeboten.

Pharmakokinetische Studien zeigen, dass HMB-FA schneller maximale Blutkonzentrationen erreicht als HMB-Ca, wodurch es sich für eine Einnahme kurz vor dem Training besser eignen könnte [17]. Akute Humanstudien mit Tracern, in denen etwa 3 g HMB eingesetzt wurden, deuten jedoch darauf hin, dass sowohl HMB-FA als auch HMB-Ca die Muskelproteinsynthese anregen und den Muskelproteinabbau verringern können [7]. HMB-FA kann daher praktische Vorteile bei der Einnahme vor dem Training bieten; HMB-Ca bleibt jedoch eine valide, wissenschaftlich gestützte Form [18].

Empfohlene Einnahmeprotokolle

Das bei Menschen am häufigsten eingesetzte Protokoll beträgt 3 g/Tag, entsprechend etwa 38 mg/kg/Tag, üblicherweise auf zwei oder drei tägliche Einnahmen verteilt. An trainingsfreien Tagen bietet es sich an, jeweils 1 g zum Frühstück, 1 g zum Mittagessen und 1 g zum Abendessen einzunehmen [13].

Bei einer trainingsbezogenen Anwendung sollte der Einnahmezeitpunkt die Form des Supplements berücksichtigen. HMB-Ca wird üblicherweise 60 bis 120 Minuten vor dem Training eingenommen, HMB-FA aufgrund seiner schnelleren Aufnahme dagegen 30 bis 60 Minuten vor dem Training [17]. Bei hochintensiven Trainingsblöcken oder Training mit ausgeprägter Muskelbelastung sollte die Supplementierung idealerweise mindestens 2 Wochen und vorzugsweise 2 bis 3 Wochen vor der anspruchsvollen Phase beginnen. Ein geeigneter Supplementierungszeitraum liegt bei 2 bis 8 Wochen; bei trainierten Personen können jedoch längere Protokolle erforderlich sein, da Anpassungen langsamer erfolgen [13]. Neuere Erkenntnisse deuten darauf hin, dass HMB bei längerer Anwendung besser wirken kann. Für ältere Erwachsene oder Personen mit erhöhtem Muskelverlustrisiko können 3 g/Tag über mindestens 8 Wochen zusammen mit Krafttraining und einer angemessenen täglichen Proteinzufuhr geeigneter sein [3].

Bei älteren Erwachsenen sowie in Phasen der Energierestriktion oder bei der Rückkehr ins Training kann HMB besonders sinnvoll sein, wenn es zusammen mit einer Portion hochwertigen Proteins, beispielsweise Molkenprotein, eingenommen wird, um die Muskelproteinbilanz zu optimieren [16]. Es gibt keine Hinweise darauf, dass Dosierungen über 3 g/Tag bei gesunden, körperlich aktiven Erwachsenen bessere Ergebnisse erzielen. Höhere Dosierungen sollten daher nicht routinemäßig, sondern nur unter fachlicher Aufsicht empfohlen werden [13].

Sicherheit und mögliche Nebenwirkungen einer HMB-Supplementierung beim Menschen

Die Standarddosis von 3 g/Tag scheint gut verträglich zu sein; in kurz- bis mittelfristigen Studien wurden keine wesentlichen Sicherheitsbedenken gemeldet. Die Daten zur langfristigen Sicherheit sind allerdings weiterhin begrenzt [19].

Gelegentlich wurden leichte Magen-Darm-Beschwerden wie abdominales Unwohlsein beschrieben, insgesamt wird HMB jedoch gut vertragen. Die Verteilung der üblichen Dosis von 3 g/Tag auf mehrere Mahlzeiten kann die Verträglichkeit verbessern [13]. Personen mit Nieren- oder Lebererkrankungen, komplexen Vorerkrankungen, Schwangere sowie Menschen, die verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, sollten vor Beginn der Supplementierung medizinisches Fachpersonal konsultieren.

Fazit und Empfehlungen

HMB ist ein Supplement, dessen Nutzen für die Muskelgesundheit vom jeweiligen Kontext abhängt. Sein Hauptwert besteht nicht darin, als universeller Leistungssteigerer zu wirken, sondern darin, den Muskelproteinabbau zu verringern, die Regeneration zu unterstützen und die fettfreie Masse in Phasen hoher physiologischer Belastung zu erhalten.

Bei körperlich aktiven Menschen kann HMB während ungewohnter Trainingseinheiten, intensivierter Trainingsblöcke, unter Energierestriktion, bei der Rückkehr nach Verletzung oder Inaktivität sowie im Rahmen gesunden Alterns nützlich sein. Das empfohlene Protokoll beträgt 3 g/Tag, über den Tag verteilt; der Einnahmezeitpunkt vor dem Training sollte an die jeweilige Form des Supplements angepasst werden. HMB sollte stets zusammen mit einer angemessenen Proteinzufuhr, progressivem Training, ausreichender Energieverfügbarkeit und guten Regenerationsmaßnahmen eingesetzt werden.

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MEHR ERFAHREN

Literatur

1. Rathmacher JA, Pitchford LM, Stout JR, et al. International society of sports nutrition position stand: β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB). J Int Soc Sports Nutr. 2025;22:1–42. doi: 10.1080/15502783.2024.2434734
2. Jakubowski JS, Nunes EA, Teixeira FJ, et al. Supplementation with the leucine metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate (Hmb) does not improve resistance exercise-induced changes in body composition or strength in young subjects: A systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12:10–2. doi: 10.3390/nu12051523
3. Bideshki MV, Behzadi M, Jamali M, et al. Ergogenic Benefits of β-Hydroxy-β-Methyl Butyrate (HMB) Supplementation on Body Composition and Muscle Strength: An Umbrella Review of Meta-Analyses. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2025;16:1–16. doi: 10.1002/jcsm.13671
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