Kohlenhydrate während und nach dem Training: entscheidend für eine optimale Regeneration

Die Regeneration nach dem Training oder Wettkampf ist ein zentraler Bestandteil der Leistungsfähigkeit jedes Ausdauersportlers. Wenn das Ziel darin besteht, in kürzestmöglicher Zeit wieder maximale Leistung zu erbringen (sei es in der zweiten Trainingseinheit des Tages oder in der nächsten Etappe bzw. beim nächsten Wettkampf), macht die Geschwindigkeit, mit der wir die verbrauchte Energie wiederherstellen und den Körper regenerieren, den entscheidenden Unterschied.

Während des Trainings werden die Glykogenspeicher nach und nach geleert, was zur Entstehung von Ermüdung führt. Daher kann unsere Leistungsfähigkeit in nachfolgenden Trainingseinheiten beeinträchtigt sein, wenn wir nicht die richtige Ernährungsstrategie verfolgen. Diese Strategie sollte sich nicht ausschließlich darauf konzentrieren, was wir nach der Belastung zu uns nehmen, denn auch eine angemessene Kohlenhydrataufnahme während der Aktivität kann die anschließende Regeneration beeinflussen und beschleunigen.

Kohlenhydrataufnahme während des Trainings und anschließende Regeneration

Traditionell wird die Aufnahme von Kohlenhydraten während des Trainings empfohlen, um unmittelbar Energie bereitzustellen, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und den Leistungsabfall (oder die Belastbarkeit, wie wir in früheren Artikeln gesehen haben) zu reduzieren (mehr dazu hier und hier). Die aktuelle wissenschaftliche Evidenz zeigt jedoch, dass das, was wir während des Trainings konsumieren, auch direkt beeinflusst, wie leistungsfähig wir am nächsten Tag sind.

Dies zeigt eine Studie, in der die Auswirkungen der Aufnahme von Kohlenhydraten (1 g/kg/h) während einer Radbelastung untersucht wurden (1). Die Forscher simulierten eine Radsportetappe, bei der die Teilnehmer zunächst 2,5 Stunden submaximale Belastung absolvierten, gefolgt von 1-minütigen Intervallen oberhalb der Schwelle bis zur Erschöpfung. Während der ersten Phase dieser Einheit nahmen die Teilnehmer entweder Kohlenhydrate (1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde, also 70 Gramm/Stunde bei einem 70 kg schweren Radfahrer) oder Wasser zu sich. Interessanterweise absolvierten die Teilnehmer am folgenden Tag einen 20-km-Zeitfahrtest und konnten diesen nach der Kohlenhydrataufnahme am Vortag 1 Minute schneller absolvieren (1). Darüber hinaus zeigten die Blutanalysen Marker, die auf einen geringeren Proteinabbau hindeuten, was auf eine bessere muskuläre Regeneration schließen lassen könnte (1).

Tatsächlich könnte eine hohe Kohlenhydrataufnahme während extremer Belastungen nicht nur Energie liefern, sondern auch die Muskelstruktur schützen. In einer von Aitor Viribay geleiteten Studie mit Elite-Läufern bei einem Bergmarathon wurde untersucht, welchen Einfluss die Aufnahme sehr hoher Kohlenhydratmengen (120 Gramm pro Stunde) im Vergleich zu den üblichen Empfehlungen von 60 oder 90 g/h hat (2). Die Ergebnisse zeigten, dass die Gruppe, die während des Rennens 120 g/h konsumierte, nach dem Wettkampf niedrigere Werte für Marker von Muskelschäden (wie Kreatinkinase) aufwies als die Gruppen mit den niedrigeren Dosierungen (2). Dies deutet darauf hin, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten während der Belastung den Stress durch das Training reduzieren und Muskelschäden begrenzen könnte, wodurch eine deutlich schnellere Regeneration ermöglicht wird.

Optimierung des Zeitfensters nach dem Training: die Glykogenneusynthese

Nach Beendigung des Trainings tritt der Körper in eine entscheidende Phase für die Wiederherstellung der Energiereserven ein. Zwar wissen wir heute, dass für die Proteinaufnahme ein größeres Zeitfenster nach dem Training zur Verfügung steht (und man nicht unmittelbar nach dem Training einen Proteinshake trinken muss), doch in den Stunden nach der Belastung öffnet sich ein metabolisches „Fenster“, in dem die Rate der Glykogenneusynthese aufgrund einer erhöhten Insulinsensitivität und der Aktivierung der Glykogensynthase maximal ist (3).

Um die Glykogenspeicher optimal wieder aufzufüllen, empfehlen die aktuellen Leitlinien in den ersten 4 Stunden nach dem Training eine Aufnahme von 1,0 bis 1,2 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde (3). Somit sollte eine 70 kg schwere Person in den folgenden 4 Stunden nach dem Training 70–84 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen, wenn das Ziel darin besteht, die Glykogenspeicher möglichst vollständig wieder aufzufüllen.

Darüber hinaus ist der Zeitpunkt der Kohlenhydrataufnahme entscheidend, wenn die Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten begrenzt ist. Eine aktuelle Studie untersuchte die Auswirkungen einer verzögerten Kohlenhydrataufnahme nach einem hochintensiven Intervalltraining (10 Serien à 2 Minuten) (4). Die Teilnehmer wiederholten das Protokoll an zwei Tagen. An einem Tag nahmen sie unmittelbar nach dem Training während der ersten 3 Stunden Kohlenhydrate (2,4 g/kg) zu sich, während sie am anderen Tag während dieser ersten 3 Stunden ausschließlich Wasser tranken.

Interessanterweise war die gesamte Wiederauffüllung des Muskelglykogens nach 24 Stunden zwar ähnlich, da beide Gruppen insgesamt die gleiche Menge an Kohlenhydraten konsumierten, doch die Sportler, die unmittelbar nach dem Training mit der Kohlenhydrataufnahme begannen, konnten den Leistungsabfall am folgenden Tag bei der Wiederholung derselben Belastung abmildern (sie absolvierten mehr Intervalle und empfanden die Belastung als weniger anstrengend) (4). Dies unterstreicht die Bedeutung einer unmittelbaren Kohlenhydrataufnahme nach dem Training, wenn die Leistungsfähigkeit bei kurzen Erholungszeiten (≤ 24 h) maximiert werden soll (4) (Abbildung 1).

Abbildung 1. Anzahl der Intervalle, die diejenigen absolvierten, die unmittelbar nach der Trainingseinheit des Vortages Kohlenhydrate konsumiert hatten (weiß), und diejenigen, die die Kohlenhydrataufnahme um mehr als 3 Stunden verzögerten (rot). Nach Díaz-Lara et al. (4).

Fazit

Die Regeneration beginnt nicht erst nach dem Ende der Trainingseinheit, sondern bereits während des Trainings oder Wettkampfs. Eine angemessene Kohlenhydrataufnahme während der Belastung reduziert den metabolischen Stress und könnte Muskelschäden begrenzen. Darüber hinaus ist es entscheidend, unmittelbar nach der Belastung mit der Kohlenhydratzufuhr zu beginnen (idealerweise mehr als 1 g/kg pro Stunde in den ersten 2–3 Stunden), um die Glykogenneusynthese zu beschleunigen und sicherzustellen, dass die Leistungsfähigkeit für die nächste Trainingseinheit oder den nächsten Wettkampf erhalten bleibt.

Autor: Pedro Valenzuela

Literaturverzeichnis

1. Clauss et al. Carbohydrate Ingestion during Prolonged Cycling Improves Next-Day Time Trial Performance and Alters Amino Acid Concentrations. Med Sci Sports Exerc. 2023; 55(12):2228–2240. Doi: 10.1249/MSS.0000000000003264.
2. Viribay et al. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients. 2020; 12(5):1367. Doi: 10.3390/nu12051367.
3. Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA. Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Ingested Carbohydrate and Protein. Nutrients. 2018; 10(1):253. Doi: 10.3390/nu10020253
4. Díaz-Lara FJ, Reisman G, Deldicque L, et al. Delaying post-exercise carbohydrate intake impairs next-day exercise capacity but not muscle glycogen or molecular responses. Acta Physiol (Oxf). 2024; 240(10):e14215. Doi: 10.1111/apha.14215.