Die Vorteile von Kreatin zur Verbesserung von Kraft und Muskelmasse sind weithin belegt, und deshalb ist es zusammen mit Protein eines der am häufigsten konsumierten Nahrungsergänzungsmittel in Fitnessstudios und in Sportarten, bei denen Kraft und Explosivität im Vordergrund stehen. Der Hauptmechanismus, durch den Kreatin die Leistung verbessert, ist eine erhöhte Energieverfügbarkeit für kurzfristige Übungen. Trotz seiner geringeren Popularität in dieser Bevölkerungsgruppe kann dieses Nahrungsergänzungsmittel jedoch für Ausdauersportler sehr interessant sein.
Glykogen ist das Hauptenergiesubstrat bei Übungen mit moderater und hoher Intensität. So ist die Erschöpfung der Glykogenspeicher (d.h. der Glykogenmangel) ein leistungsbegrenzender Faktor, was sich leicht am gefürchteten "Pájara" oder der "Marathonmauer" veranschaulichen lässt. Bei Ausdauerbelastungen bringt Kreatin keine großen Vorteile auf energetischer Ebene wie bei kurzen Belastungen, scheint aber dazu beizutragen, den Glykogenverbrauch während des Trainings zu reduzieren und dessen Erholung nach Beendigung zu erleichtern.
Beispielsweise zeigte eine Studie1 an Athleten, die 60 Minuten lang mit moderater Intensität (60-75% VO2max) liefen, dass die Supplementierung mit Kreatin-Monohydrat (12 g täglich über 15 Tage) den Proteinabbau und den Glykogenverbrauch reduzierte (erkennbar an einem niedrigeren Laktatspiegel nach der Belastung). Darüber hinaus fanden andere Autoren2 heraus, dass dieses Nahrungsergänzungsmittel (3 g täglich über 28 Tage) die Glykogenwerte in Ruhe und nach der Belastung erhöhte und den Sauerstoffverbrauch während eines zweistündigen Radfahrtests mit moderater Intensität um 10 % reduzierte, was eine höhere Energieeffizienz bedeutet.
Abbildung 1. Erholung der Glykogenwerte nach einer intensiven Trainingseinheit. Die Grafik zeigt, dass die Erholung bei Einnahme von Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten signifikant höher war als bei alleiniger Einnahme von Kohlenhydraten.
Daher könnte die Kreatin-Supplementierung den Glykogenverbrauch während des Trainings reduzieren und so das Auftreten von Ermüdung verzögern. Darüber hinaus scheint dieses Nahrungsergänzungsmittel die Glykogenregeneration nach dem Training zu erleichtern, was für die Leistung in späteren Trainingseinheiten unerlässlich ist. Tatsächlich zeigten sie in einer kürzlich durchgeführten Studie3, dass nach einer Trainingseinheit, bei der die Glykogenspeicher abnahmen (Radfahren bis zur Erschöpfung bei 70 % VO2max), die Supplementierung mit Kreatin (20 g pro Tag über 6 Tage) zusammen mit einer kohlenhydratreichen Ernährung die Glykogenspeicher viel schneller wiederherstellte als die alleinige Einnahme von Kohlenhydraten.
Obwohl die Verwendung dieses Nahrungsergänzungsmittels bei Ausdauersportlern weniger verbreitet ist als bei Personen, die Hypertrophie oder Kraftverbesserung anstreben, belegen immer mehr Beweise die potenziellen Vorteile. Kreatin könnte besonders interessant sein in Phasen hoher Belastung, in denen wir in mehreren Trainingseinheiten mit kurzen Pausen dazwischen optimale Leistungen erbringen wollen, z. B. bei doppelten Trainingseinheiten oder wenn wir an aufeinanderfolgenden Tagen mehrere intensive Trainingseinheiten absolvieren. In diesen Fällen ist die Einnahme von 20 Gramm Kreatin pro Tag (aufgeteilt in 4 Dosen zu je 5 Gramm) zusammen mit einer kohlenhydratreichen Ernährung wirksam, um die Kreatinspeicher zu erhöhen und die Glykogenregeneration zu fördern, was eine höhere Leistung ermöglicht.
Referenzen
1. Tang FC, Chan CC, Kuo PL. Contribution of creatine to protein homeostasis in athletes after endurance and sprint running. Eur J Nutr. 2014;53(1):61-71. doi:10.1007/s00394-013-0498-6.
2. Hickner RC, Dyck DJ, Sklar J, Hatley H, Byrd P. Effect of 28 days of creatine ingestion on muscle metabolism and performance of a simulated cycling road race. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:26. doi:10.1186/1550-2783-7-26.
3. Roberts PA, Fox J, Peirce N, Jones SW, Casey A, Greenhaff PL. Creatine ingestion augments dietary carbohydrate mediated muscle glycogen supercompensation during the initial 24 h of recovery following prolonged exhaustive exercise in humans. Amino Acids. 2016;48(8):1831-1842. doi:10.1007/s00726-016-2252-x.
AUTOR
Pedro Valenzuela
Wissenschaftler an der Physiologie-Einheit der Universität Alcalá und an der Leistungskontroll-Einheit des Zentrums für Sportmedizin (AEPSAD, CAR de Madrid).
Web: www.fissac.com
