Krafttraining bei Ausdauersportlern: Reduziert Verletzungen und verbessert die Leistung
Immer mehr Ausdauersportler sind sich der Vorteile des Krafttrainings bewusst und betrachten es als einen grundlegenden Bestandteil ihrer Trainingsplanung. Dennoch konzentrieren sich diese Sportler immer noch oft ausschließlich auf das aerobe Ausdauertraining und vergessen dabei – oder widmen bestenfalls wenig Zeit – dem Krafttraining, trotz der Vorteile, die es sowohl für die Leistung als auch für die Verletzungsprävention bieten kann.
Krafttraining kann dazu beitragen, Dysmetrien und Haltungsdefizite zu korrigieren, die durch große Trainingsumfänge entstehen, und somit das Verletzungsrisiko zu verringern. Eine im British Journal of Sport Medicine (Lauersen et al. 2014) veröffentlichte Meta-Analyse, die 26610 Teilnehmer umfasste, ergab, dass Krafttraining bis zu 50% der Überlastungsverletzungen reduziert. Im Gegensatz dazu zeigten andere bekanntere Strategien wie Dehnübungen oder Propriozeptionsübungen (z.B. mit instabilen Unterlagen wie einem Bosu) keine Vorteile.
Darüber hinaus bietet Krafttraining erhebliche Leistungsverbesserungen in jeder Sportart, insbesondere aber im Ausdauersport. Im Radsport zeigte eine Studie (Aagaard et al. 2011) bei hochrangigen Radfahrern, wie die Einbeziehung von 16 Wochen Krafttraining an zwei Tagen pro Woche nicht nur die Kraft verbesserte, sondern auch die Leistung in einem 45-minütigen Zeitfahren um erstaunliche 8%. Ähnlich wie im Radsport haben andere Autoren (Damasceno et al. 2015) auch Vorteile des Krafttrainings beim Laufen oder Schwimmen aufgezeigt. Zum Beispiel verbesserten Läufer, die acht Wochen lang zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche absolvierten, nicht nur ihre Kraft, sondern auch ihre Ausdauerleistung in einem inkrementellen Labortest und einem 10-km-Lauf.
Obwohl die Vorteile des Krafttrainings, wie wir sehen, umfassend belegt sind, gibt es immer noch Sportler, die es nicht in ihren Trainingsplan aufnehmen, da sie eine übermäßige Zunahme des Körpergewichts durch Muskelhypertrophie befürchten, was ihre Leistung verschlechtern könnte. Muskelhypertrophie ist eine Anpassung, die von den meisten Menschen, die Kraft trainieren, angestrebt wird, indem sie dafür Sätze bis zum Versagen und große Trainingsvolumen ausführen. Diese Methodik ist jedoch möglicherweise nicht die idealste für Ausdauersportler, deren Ziel nicht die Zunahme der Muskelmasse ist, sondern die Steigerung der Kraft auf neuralem Weg, d.h. die Verbesserung der neuromuskulären Koordination, um dabei möglichst wenig Hypertrophie zu erreichen.
Wie Studien verschiedener spanischer Gruppen, wie die von Dr. González-Badillo, zeigen, führt die Ausführung des Krafttrainings mit der höchstmöglichen Geschwindigkeit und dem Versuch, während jeder Serie die minimale Geschwindigkeit zu verlieren (d.h. Ermüdung zu vermeiden und Muskelversagen fernzubleiben), zu einer größeren Leistungsverbesserung, einer geringeren Zunahme der Muskelmasse und einer geringeren Ermüdung, was es uns ermöglicht, in späteren Trainingseinheiten unter besseren Bedingungen zu agieren (González-Badillo et al. 2017). Zum Beispiel verglichen diese Forscher (Pareja-Blanco et al. 2016) die Auswirkungen der Durchführung von Krafttraining mit einem Geschwindigkeitsverlust von 20 oder 40 % während jeder Kraftserie (d.h. das Beenden der Serie weiter entfernt oder näher am Muskelversagen) und stellten fest, dass die Durchführung der Übungen bis zu einer größeren Ermüdung (höhere Anzahl von Wiederholungen und größerer Geschwindigkeitsverlust) eine geringere Leistungssteigerung und eine größere Muskelhypertrophie zur Folge hatte.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Krafttraining die Leistung von Ausdauersportlern verbessern und das Verletzungsrisiko verringern kann, und dass es effektiver ist als andere häufiger angewandte Strategien wie Dehnübungen. Um die größten Vorteile zu erzielen, ist es ratsam, den konzentrischen Teil der Übungen mit maximaler Geschwindigkeit auszuführen und während jeder Serie so wenig Ermüdung wie möglich zu akkumulieren (d. h. wenig Geschwindigkeit zu verlieren). Dies ermöglicht es uns, die Muskelmasse nicht übermäßig zu erhöhen und in späteren Trainingseinheiten besser Leistungen zu erbringen.
Referenzen
- Aagaard, P., Andersen, J.L., Bennekou, M., Larsson, B., Olesen, J.L., Crameri, R., Magnusson, S.P., and Kjær, M. 2011. Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists. Scand. J. Med. Sci. Sport. 21: 298–307. doi:10.1111/j.1600-0838.2010.01283.x.
- Damasceno, M. V, Lima‑Silva, A.E., Pasqua, L.A., Tricoli, V., Duarte, M., Bishop, D.J., Bertuzzi, R., Damasceno, M. V, Pasqua, L.A., Bertuzzi, R., Lima-Silva, A.E., Tricoli, V., Duarte, M., Bishop, D.J., and Appl Physiol, E.J. 2015. Effects of resistance training on neuromuscular characteristics and pacing during 10‑km running time trial. Eur J Appl Physiol 115(7): 1513–1522.
- González-Badillo, J.J., Sánchez-Medina, L., Pareja-Blanco, F., and Rodriguez-Rosell, D. 2017. La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de fuerza. Ergotech Consulting S.L., Murcia.
- Lauersen, J.B., Bertelsen, D.M., and Andersen, L.B. 2014. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br. J. Sports Med. 48(11): 871–877. doi:10.1136/bjsports-2013-092538.
- Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Sanchis-Moysi, J., Dorado, C., Mora-Custodio, R., Yáñez-García, J.M., Morales-Alamo, D., Pérez-Suárez, I., Calbet, J.A.L., and González-Badillo, J.J. 2016. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand. J. Med. Sci. Sport. (1998): 1–12. doi:10.1111/sms.12678.
AUTOR
Pedro Valenzuela
Forscher in der Abteilung für Physiologie der Universität Alcalá und in der Abteilung für Leistungsdiagnostik am Zentrum für Sportmedizin (AEPSAD, Hochleistungszentrum Madrid).
Website: www.fissac.com
