Die Regeneration ist ein grundlegender Prozess zur Leistungssteigerung. Die Beschleunigung der Regenerationsprozesse ermöglicht es uns, die Trainingsbelastung in nachfolgenden Einheiten zu erhöhen und somit größere Anpassungen zu erleichtern. Außerdem ermöglichen kürzere Regenerationszeiten eine höhere Trainingsfrequenz, was besonders in Sportarten wie Triathlon wichtig ist, wo normalerweise mehrere Einheiten an einem Tag stattfinden. Daher verwenden Sportler eine Vielzahl von Strategien zur Verbesserung ihrer Regeneration, von Ernährungsstrategien wie der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln (z.B. Proteinshake nach dem Training) bis hin zu physischen Strategien, wie aktiver Erholung (Bewegung geringer Intensität nach dem Training) oder der Anwendung anderer Methoden wie Massage, Kompressionsstrümpfe oder Elektrostimulation.
Vorteile der Kälteanwendung nach dem Training
Das Kältetauchen (gemeinhin als Eisbäder bekannt) ist eine der beliebtesten Regenerationsmethoden bei Sportlern nach einem Spiel oder intensivem Training. Diese Methode wird unter der Hypothese angewendet, dass die Kälteanwendung die Schmerzwahrnehmung durch eine Verringerung der Nervenleitgeschwindigkeit senkt und zusätzlich den Blutfluss reduziert und so die Produktion von Entzündungen und Ödemen begrenzt. Ist es jedoch eine wirksame Strategie zur Erleichterung der Regeneration?
Zur Beantwortung dieser Frage zeigte eine Metaanalyse (Leeder, Gissane, van Someren, Gregson, & Howatson, 2012), die im renommierten British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde und 14 verschiedene Studien umfasste, dass die Kälteanwendung nach dem Training einen signifikanten Effekt auf die Reduzierung von Muskelschmerzen und auf die Kreatinkinase-Werte im Blut hatte (ein Marker für Muskelschäden, die Ursache von Muskelkater). Darüber hinaus wurde ein Trend zu einer besseren Erholung der Muskelfunktion beobachtet, wenn auch nicht mit so vielen Beweisen wie bei den anderen Variablen. Daher scheint die Kälteanwendung nach dem Training eine wirksame Strategie zu sein, um Müdigkeit und Muskelschmerzen kurzfristig zu lindern.
Nachteile der Kälteanwendung nach dem Training
Entzündungen sind jedoch ein notwendiger Prozess für Trainingsanpassungen. Nach einer Trainingseinheit kommt es mehr oder weniger zu Stress für den Organismus, der eine Reihe von zellulären Prozessen auslöst, die unsere Fähigkeiten verbessern (z.B. Muskelhypertrophie, Erhöhung der Mitochondrienzahl usw.). Indem wir die Entzündung durch Kälteanwendung blockieren, könnten wir diese Anpassungsmechanismen hemmen (McPhee & Lightfoot, 2017).
Tatsächlich haben neuere Studien einige langfristige Nebenwirkungen bei der Verwendung von Kälte als Regenerationsmethode gezeigt. Zum Beispiel untersuchte eine im Journal of Physiology veröffentlichte Studie (Roberts et al., 2015) Sportler, die 12 Wochen lang Krafttraining absolvierten und sich nach jeder Einheit entweder aktiv erholten (10 Minuten leichtes Radfahren) oder in kaltes Wasser eintauchten (10 Minuten bei 10 Grad Temperatur). Die Ergebnisse zeigten einen geringeren Muskelmassezuwachs (3-mal weniger), wenn die Probanden sich durch Kälteanwendung erholten. Außerdem gewann die Gruppe, die sich aktiv erholte, fast doppelt so viel Kraft wie die Gruppe, die sich durch Kaltwasserimmersion erholte. Des Weiteren ermittelten die Autoren die physiologischen Mechanismen, die diese Effekte der Kälteerholung erklärten. Dazu analysierten sie die akute anabole und myogene Reaktion (d.h. die Anpassung der Muskelfasern) auf eine einzelne Krafttrainingseinheit bei aktiver Erholung oder mit kaltem Wasser und stellten fest, dass beide im Falle der Kälteanwendung vermindert waren.
Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Kälteanwendung (z.B. lokale Eisanwendung oder Kaltwasserbäder) empfehlenswert sein kann, um die Regeneration zwischen den Einheiten zu beschleunigen, wenn das Ziel darin besteht, Muskelschmerzen und Leistungseinbußen zu vermeiden, ohne die durch diese Einheit hervorgerufenen Anpassungen zu berücksichtigen, z.B. zur Regeneration zwischen Turnierspielen oder nach jeder Etappe eines Etappenrennens. Diese Strategie scheint jedoch die Signale der muskulären Anpassung an das Training zu blockieren und somit die langfristigen Zuwächse an Kraft und Muskelmasse zu reduzieren. Daher wäre ihre allgemeine Aufnahme in die Planung nicht empfehlenswert, wenn unser Ziel die Leistungssteigerung ist. Diese Ergebnisse zeigen die Bedeutung des durch das Training verursachten Stresses (Entzündung, Produktion freier Radikale usw.) für das Eintreten von Anpassungen und dass Strategien, die diesen Stress reduzieren sollen (z.B. Kälteanwendung, Einnahme von entzündungshemmenden Mitteln, Supplementierung mit Antioxidantien), die erzielten Gewinne reduzieren. Diesmal stimmt das traditionelle Sprichwort „no pain, no gain“.
QUELLEN
- Leeder, J., Gissane, C., van Someren, K., Gregson, W., & Howatson, G. (2012). Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 46(4), 233–240. //doi.org/10.1136/bjsports-2011-090061
- McPhee, J. S., & Lightfoot, A. P. (2017). Post-exercise recovery regimes: blowing hot and cold. Journal of Physiology, 595(3), 627–628. //doi.org/10.1113/JP273503
- Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., … Peake, J. M. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology, 593(18), 4285–4301. //doi.org/10.1113/JP270570
AUTOR
Pedro Valenzuela
Forscher an der Abteilung für Physiologie der Universität Alcalá und an der Abteilung für Leistungskontrolle am Zentrum für Sportmedizin (AEPSAD, CAR Madrid).
Web: www.fissac.com
