Es ist wichtig zu bedenken und klarzustellen, dass in der Welt der Sporternährung nicht alles geht. In einem wachsenden Markt für Nahrungsergänzungsmittel und Rabattcodes dominieren manchmal Interessen über die Wahrheit und die wissenschaftliche Evidenz. Wir finden ein seltsames Bild vor, in dem die meisten kommerziellen Produkte ihre Wirksamkeit nicht nachweisen müssen und nicht das tun, was sie angeben und versprechen.
Kreatin-Monohydrat ist jedoch eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, bei dem die Evidenz sowohl hinsichtlich seiner Wirksamkeit als auch seiner Sicherheit und Legalität solide ist, wobei fast alle von uns seine Funktionen auf der Ebene der Energieproduktion und der daraus resultierenden Leistungsverbesserung aus vielfältigen Gründen kennen (Abbildung 1).
Abbildung 1. Wirkmechanismus von Kreatin und wesentliche Anpassungen beim Krafttraining.
Wir wissen derzeit, dass Kreatin eine der beliebtesten ergogenen Ernährungsbeihilfen für Sportler ist (oder sein sollte). Studien haben konsistent gezeigt, dass die Supplementierung mit Kreatin-Monohydrat die intramuskulären Kreatinkonzentrationen erhöht, was die beobachteten Verbesserungen bei hochintensiven Übungen erklären kann und zu größeren Trainingsanpassungen führt (Abbildung 1).
Aus all diesen Gründen ist Kreatin für seine Funktionen im Sportbereich bekannt, aber zweifellos weniger im klinischen Bereich und vor allem für seine wichtige Rolle auf Gehirn- und Kognitionsebene, über die wir in diesem Beitrag (unter anderem) sprechen werden.
Sowohl endogenes als auch diätetisches Cr wird über den Blutkreislauf zu anderen Organen (d.h. Skelettmuskel, Herz und Gehirn) transportiert. Der größte Teil des Cr im Körper wird vom Skelettmuskel aufgenommen und genutzt, nur ein kleiner Teil wird vom Gehirn aufgenommen.
Die Aufnahme von Cr im Gehirn ist im Vergleich zum Skelettmuskel viel langsamer, was darauf hindeutet, dass die Blut-Hirn-Schranke diesen Transport behindert. Es könnte daher effektiv sein, dass Protokolle zur Erhöhung des Gehirnkreatins höhere und/oder längere Dosen als das konventionelle Protokoll (0,07g/kg) erfordern.
Einmal im Gehirn, nutzt dieses es auf die gleiche Weise wie Herz und Muskel, um ATP zu produzieren. Die orale Cr-Supplementierung erhöht die physiologische Konzentration auf Gehirnebene, was zu einem Anstieg der PCr-Spiegel führt.
Defizite in der Kognition wurden mit inhärenten Abnahmen von Cr im Gehirn in Verbindung gebracht, aber es wurde gezeigt, dass Erhöhungen der oralen Cr-Supplementierung die Cr-Spiegel im Gehirn erfolgreich wieder auffüllen, um diese Defizite in der Kognition theoretisch umzukehren (Abbildung 2).
Abbildung 2. Therapeutische Wirkung von Kreatin auf Gehirnebene
Die erhöhte orale Cr-Supplementierung führt zu einer besseren Gehirnfunktion, einem verbesserten Arbeitsgedächtnis, Wiedererkennungsgedächtnis und einer Reduzierung der geistigen Ermüdung. Dieser positive Effekt und andere kognitive Eigenschaften werden angenommen, weil das Gehirn eine größere Verfügbarkeit von Cr aufweist.
Obwohl nach den neuesten Erkenntnissen die meisten dieser Effekte in Bezug auf die Supplementierung bei akuten Stressbedingungen (geistige Ermüdung, Schlafentzug, anstrengende Bewegung) oder chronischen Bedingungen (Alterung, Depression, posttraumatische Belastungsstörung) von größerer Relevanz zu sein scheinen, kann es sogar eine neuroprotektive Wirkung bei Sportlern mit höherem Risiko für Schädel-Hirn-Traumata (Kontaktsportarten, Kollektive…) entfalten, während bei gesunden Personen ohne diese genannten Stressbedingungen ein Null- oder Minimal-Effekt beobachtet wird.
Eine weitere der jüngsten und zugleich interessantesten Studien befasst sich mit der Verwendung von Kreatin-Monohydrat zur Vorbeugung von Sarkopenie, verminderter Knochenmineraldichte und Entzündungen bei älteren Menschen.
Wir stellen fest, dass Sarkopenie (von der WHO als Krankheit betrachtet) eine altersbedingte Muskelerkrankung ist (8-13% der Erwachsenen > 60 Jahre), die durch eine Reduzierung der Muskelmasse, Muskelkraft (Dynapenie) und der körperlichen Leistungsfähigkeit (d.h. funktionelle Aufgaben) gekennzeichnet ist und wiederum mit erhöhter Mortalität und vielfältigen Komorbiditäten wie Gebrechlichkeit, erhöhtem Sturz- und Frakturrisiko, Behinderung, Kachexie etc. verbunden ist…
Als multifaktorieller Zustand kann Sarkopenie durch Veränderungen der Muskelmorphologie, der Muskelproteinkinematik, der neuromuskulären Funktion, Entzündungen, körperlicher Aktivität und Ernährung verursacht werden.
Das Hauptaugenmerk lag auf Ernährungsinterventionen als möglicher therapeutischer Ansatz, um ihr entgegenzuwirken. Es wurde festgestellt, dass, wenn Kreatin mit und ohne Krafttraining (obwohl die Kalorienbilanz, die Proteinmenge und das Krafttraining viel vorrangiger und relevanter sind) konsumiert wird, eine Zunahme der Muskelmasse und ihrer Funktionalität bei älteren Menschen zu beobachten ist.
Möglicherweise beeinflusst dies den ATP-Stoffwechsel und erhöht die Kalziumaufnahme im sarkoplasmatischen Retikulum, was die Muskelrelaxationszeit verkürzen und die Kraftentwicklung erhöhen, die Kinetik der Muskelproteine und Faktoren wie Entzündungen verbessern würde.
Im letzten Punkt, der Entzündung, wird vorgeschlagen, dass während des biologischen Alterungsprozesses ein inhärenter Schaden auf mitochondrialer Ebene besteht, der sich zu einer erhöhten und anhaltenden Entzündung geringen Grades addiert und deletäre Auswirkungen auf die Elektronentransportkette sowie eine negative Wirkung auf Muskel- und Knochengewebe hat, was zu einer Überproduktion reaktiver Sauerstoffspezies führen würde. Diese ROS können Mutationen in der mitochondrialen DNA verursachen, Zellmembranen schädigen und verändern, Entzündungen, Muskelschäden und einen Abbau von Muskelproteinen hervorrufen.
Die Kreatin-Supplementierung kann dank ihrer Rolle als Antioxidans wirksam sein, um diesen Schaden auf mitochondrialer Ebene zu mildern, was zu einer Reduzierung von oxidativem Stress, Zellapoptose und Entzündungen geringen Grades führt.
Allerdings ist die Variabilität der Ansprechbarkeit auf Kreatin-Supplementierung bei älteren Erwachsenen ziemlich hoch, und Faktoren wie die anfängliche intramuskuläre PCr-Konzentration, der Gehalt und die Größe der Typ-II-Muskelfaser (die bekanntermaßen mit dem Alter abnimmt) zusammen mit der üblichen diätetischen Kreatinaufnahme können die inkonsistenten Ergebnisse in einzelnen Studien erklären (da wir normalerweise wissen, dass die diätetische Proteinaufnahme in der älteren Bevölkerung etwas geringer ist).
Schließlich konzentrieren sich weitere aktuelle Studien auf die Kreatin-Supplementierung zur Verbesserung der Knochenmineraldichte, dies wird jedoch nur in einigen Studien bestätigt oder unterstützt. Dies erklärt sich durch eine gewisse zelluläre Aktivierung, die sowohl an der Knochenbildung als auch am Knochenabbau beteiligt ist. Kreatin könnte daher auch die potenzielle Funktion haben, das Sturzrisiko älterer Menschen zu verringern, was wiederum das Frakturrisiko reduzieren würde.
Obwohl noch nicht genügend Beweise vorliegen, um diese letzten Erkenntnisse zu bestätigen, gelten ältere Erwachsene aufgrund all der oben genannten Punkte und der bereits bekannten Sicherheit bei chronischem Konsum in allen Arten gesunder Populationen (Nieren und Leber) sowie ihrer weiteren vielfältigen, nicht erwähnten Wirkmechanismen (Abbildung 3) als eine der Zielpopulationen, in denen die Anwendung dieser ergonutritiven Hilfe am sinnvollsten wäre.
Abbildung 3. Weitere potenzielle Funktionen von Kreatin
LITERATUR
- Souza A De, Pertille A, Gabriela C, Barbosa R, Aparecida J, Silva DO, et al. Effects of Creatine Supplementation on Renal Function : A Systematic Review. 2019;1–10.
- Candow DG, Forbes SC, Vogt E. E ff ect of pre-exercise and post-exercise creatine supplementation on bone mineral content and density in healthy aging adults. Exp Gerontol. 2019;119(December 2018):89–92.
- Candow, D. G., Forbes, S. C., Chilibeck, P. D., Cornish, S. M., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2019). Effectiveness of creatine supplementation on aging muscle and bone: focus on falls prevention and inflammation. Journal of clinical medicine, 8(4), 488.
- Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB, et al. Variables Influencing the Effectiveness of Creatine Supplementation as a Therapeutic Intervention for Sarcopenia. 2019;6(August):1–12.
- Oliver JM, Anzalone AJ, Turner SM. Protection Before Impact: the Potential Neuroprotective Role of Nutritional Supplementation in Sports-Related Head Trauma. Sport Med. 2018;48:39–52.
- Riesberg LA, Weed SA, McDonald TL, Eckerson JM, Drescher KM. Beyond muscles: The untapped potential of creatine. Int Immunopharmacol. 2016;37:31–42.
- Kraemer WJ, Beeler MK, Post EM, Luk H-Y, Lombard JR, Dunn-Lewis C, et al. Physiological Basis for Creatine Supplementation in Skeletal Muscle and the Central Nervous System. Second Edi. Nutrition and Enhanced Sports Performance. Elsevier Inc.; 2018. 581–594 p.
- Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018;108(April):166–73.
AUTOR
Marcos Rueda Córdoba
- Abschluss in Humanernährung und Diätetik (UGR) und offizieller Master in Ernährung bei körperlicher Aktivität und Sport (UCAM). Anthropometrist ISAK I, Ersteller von Inhalten und spezialisierten Kursen zur Sporternährung über Online- und Präsenzplattformen. Dozent bei Grupo San Valero (Universität San Jorge, Saragossa)
- Ernährungsberatung vor Ort in Granada und online
