Koffein ist für die meisten von uns ein vertrautes Molekül. Jeden Morgen, und sogar den ganzen Tag über, konsumieren wir es durch Kaffee und andere Getränke und Lebensmittel. In der Sportwelt wird es zur Leistungssteigerung eingesetzt und ist ein ergogenes Hilfsmittel mit hoher wissenschaftlicher Evidenz. Die Geschichte besagt, dass es Kaldi, ein äthiopischer Ziegenhirte (6. oder 7. Jahrhundert), war, der beobachtete, wie seine Ziegen tanzten und sprangen, nachdem sie die Früchte eines wilden Busches gegessen hatten. Daraufhin brachte er die Beeren in ein nahegelegenes Kloster, wo sie, nachdem sie sie probiert hatten, ins Feuer geworfen wurden, woraus ein Aroma entstand, das ihn dazu brachte, die gerösteten Bohnen schnell herauszunehmen, zu mahlen und in heißem Wasser aufzulösen, wodurch der, wie man sagt, erste Kaffee der Welt entstand. Die Geschichte von Kaldi und seinen tanzenden Ziegen ist die am häufigsten verwendete Erklärung für den Ursprung des Kaffees, eine Geschichte, die wohl von Antonie Faustus Nairon stammt.
Es scheint, dass Sportler die Geschichte von Kaldi gut aufgenommen haben. Zwischen 75-90% der Athleten konsumieren Koffein vor oder während des Wettkampfs. Nach dem ersten Sportstudium vor über 100 Jahren wissen wir heute mit robuster wissenschaftlicher Evidenz, dass Koffein die Kraft, die aerobe Ausdauer, die aerobe Leistung und die Muskelausdauer steigert.
„Die legale Verwendung von Koffein ist im Sport seit 2004 legal, dem Datum, an dem es von der Verbotsliste der Welt-Anti-Doping-Agentur gestrichen wurde.“
Aber wie wirkt Koffein? Ich möchte Ihnen auf einfache Weise den Wirkmechanismus dieser Substanz näherbringen. Ihr Gehirn und andere Gewebe verfügen über Rezeptoren für ein Molekül, das als Adenosin bekannt ist. Dieses Molekül sammelt sich im Laufe des Tages in Ihrem Gehirn an und ist einer der Gründe für Schläfrigkeit. Aber nicht nur Schlaf, Adenosin verursacht auch Müdigkeit, wenn es sich während des Trainings in Ihrem Gehirn ansammelt. Das Interessante daran ist, dass Koffein zentral wirken kann, indem es die Bindungsstelle von Adenosin blockiert (es ist also ein Adenosin-Antagonist) und den Wachheitszustand erhöht, die Anstrengungswahrnehmung während des Trainings verringert und sogar auf peripherer Ebene die Muskelkontraktion fördern kann. Die Rolle bei der Mobilisierung und Nutzung von Fetten wird derzeit stärker diskutiert.
„Die molekulare Struktur von Koffein ähnelt der von Adenosin, wodurch Koffein an Adenosinrezeptoren binden, Adenosin blockieren und dessen Wirkungen hemmen kann.“
Obwohl zahlreiche Studien und Stellungnahmen belegen, dass Koffein wirksam ist, müssen wir Faktoren wie die eingenommene Dosis, die Einnahmeform, den Einnahmezeitpunkt in Bezug auf die körperliche Aktivität, unser Trainingsniveau, ob wir es regelmäßig konsumieren oder nicht, sowie andere Faktoren (Abb. 1) berücksichtigen, die die Reaktion darauf beeinflussen können.
Abbildung 1
Hinsichtlich der Menge scheint eine Zufuhr von 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht eine wirksame Dosis zu sein. Dosen über 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht könnten unerwünschte Nebenwirkungen auf Ihre Gesundheit und Leistung haben. Daher hat sich dieser Dosisbereich (3-6 mg/kg Körpergewicht) für eine große Anzahl untersuchter Sportarten als wirksam erwiesen. Ich empfehle Ihnen die minimale effektive Dosis (3 mg pro kg Körpergewicht und Tag).
Was den Zeitpunkt der Einnahme betrifft, ist es wichtig zu wissen, wie Ihr Körper Koffein verstoffwechselt. Nach der Einnahme werden 95 % davon in der Leber (Cytochrom P450 oder CYP1A2) absorbiert und verstoffwechselt, wobei Paraxanthin, Theobromin und Theophyllin entstehen. Die Halbwertszeit beträgt vier bis sechs Stunden, wobei dies von anderen Faktoren wie der Einnahme oraler Kontrazeptiva, dem Tabakkonsum, einem hohen Koffeinkonsum, der Ernährung und auch Ihrer Genetik abhängt. Die höchste Konzentration im Blut wird nach etwa 45-60 Minuten erreicht. Das bedeutet, dass Sie es 45-60 Minuten vor Beginn des Trainings einnehmen sollten. Es ist jedoch nicht der einzige Zeitpunkt und es kann interessant sein, es während des Trainings oder sogar fast am Ende einzunehmen, wenn die angesammelte Müdigkeit größer sein kann.
In diesem Zusammenhang gibt es verschiedene Koffeinquellen, wie Kaffee, Kakao, Tee, in Energydrinks, Kaugummis, Pre-Workout-Ergänzungsmitteln oder in einigen Medikamenten. Wie ich bereits erwähnte, beeinflusst die Quelle, wie wir darauf reagieren werden. Wir wissen zum Beispiel, dass Kaffee als wichtige Koffeinquelle eine ähnliche Leistungssteigerung bewirkt wie wasserfreies Koffein. Es ist jedoch extrem schwierig zu wissen, wie viel Koffein wir mit einem Kaffee zu uns nehmen. Von der Art des Kaffees bis zur Zubereitungsart beeinflusst alles den Koffeingehalt des Kaffees. Um Ihnen eine Vorstellung zu geben, zeigte eine im Jahr 2003 durchgeführte Studie, dass der Koffeingehalt in 500 ml Kaffee derselben Kaffeesorte, am selben Ort und an sechs verschiedenen Tagen unterschiedlich war, mit Schwankungen von bis zu 59 % im Koffeingehalt. Die Art der Bohne, der geografische Standort der Pflanze, die Zubereitungstechnik… all dies beeinflusst den Koffeingehalt. Aber ich möchte Sie nicht täuschen, einige Studien mit Nahrungsergänzungsmitteln haben auch große Koffeinschwankungen gezeigt, Schwankungen, die Unterschiede in Bezug auf die Kennzeichnung aufwiesen, was durch Überschuss oder Mangel ein Problem darstellen kann. Eine interessante Form sind Kaugummis mit Koffein. Ihr Eintritt ins Blut ist schneller (zwischen 15-20 Minuten), was auf die Absorption im Mund zurückzuführen sein könnte. Diese Art der Koffeinzufuhr kann in bestimmten Zeiträumen während des Wettkampfs oder wenn die Koffeinabsorption geringer sein kann, wie es bei Ausdauertraining der Fall ist, wo der Blutfluss zu den Eingeweiden abnimmt, interessant sein.
Hinsichtlich der Tageszeit deuten einige Studien darauf hin, dass die morgendliche Einnahme eine bessere Wirkung auf die Leistung hat als die abendliche. Es ist auch wichtig zu beachten, dass die abendliche Einnahme bei koffeinsensiblen Personen den Schlaf stören kann. Dies ist daher ein Punkt, der berücksichtigt werden sollte.
In der wissenschaftlichen Gemeinschaft wurde traditionell diskutiert, ob eine Koffeintoleranz existiert oder nicht. Eine von Beatriz Lara, aus der Forschungsgruppe von Dr. Juan del Coso, durchgeführte Studie zeigte erneut, dass ein gewisser Grad an Koffeintoleranz nach vier Tagen der Intervention mit Koffeineinnahme (3 mg pro kg) im Vergleich zum Placebo auftreten konnte. Obwohl es derzeit mehrere Theorien zur Erklärung der physiologischen Grundlage der Toleranz gibt, sind sich nicht alle Forscher einig. Meiner Meinung nach wäre es ratsam, den Koffeinkonsum zu periodisieren, um die Wirkung optimal zu nutzen. Zur Periodisierung von Nahrungsergänzungsmitteln werden wir einen ganzen Artikel widmen.
Schließlich scheint das Geschlecht das ergogene Potenzial von Koffein nicht zu beeinflussen. Ob Sie Mann oder Frau sind, die Ergebnisse scheinen ähnlich zu sein. Allerdings kann die Einnahme oraler Kontrazeptiva die Halbwertszeit von Koffein verdoppeln.
Vergessen Sie nicht, ein Grundsatz bei Nahrungsergänzungsmitteln lautet: Mehr ist nicht besser, es kann sogar schlechter sein! Eine hohe Koffeinzufuhr, selbst in nicht hohen Dosen, wenn Sie empfindlich auf diese Substanz reagieren, kann Nebenwirkungen wie Tachykardie, Herzklopfen, Angstzustände, Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit und Schlafstörungen hervorrufen. Sie sollten auch Vorsicht walten lassen, wenn Ihr Sport Geschicklichkeit erfordert, wie beim Bogenschießen, wo Aufregung oder Nervosität schädlich sein können. Vergessen Sie nicht, dass bei einem Kaffeeentzug verschiedene Entzugserscheinungen auftreten können, wie Kopfschmerzen oder Reizbarkeit, unter anderem. Entscheiden Sie sich daher nicht dafür, dies vor dem Wettkampf zu tun, um den Schub zu nutzen, den das Nahrungsergänzungsmittel geben kann.
„Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung der Koffeinspiegel im Blut bei tödlichen Überdosierungen zeigte, dass der durchschnittliche postmortale Koffeinspiegel im Blut 180 mg pro Liter betrug, was einer geschätzten Einnahme von 8,8 g Koffein entspricht. Koffeinvergiftungen durch den Konsum traditioneller Koffeinquellen wie Kaffee und Tee sind selten, da man eine sehr große Menge (75 bis 100 Standardtassen Kaffee) in kurzer Zeit konsumieren müsste, damit die Dosis tödlich ist. Todesfälle im Zusammenhang mit Koffein sind im Allgemeinen auf sehr hohe Koffeindosen in Tabletten oder Ergänzungsmitteln in Pulver- oder Flüssigform zurückzuführen, hauptsächlich bei Sportlern oder Patienten mit psychiatrischen Störungen.“
In einem weiteren Beitrag werden wir ausführlich über die individuelle Reaktion sprechen und darüber, ob Ihre Gene diese Reaktion beeinflussen können. Merken Sie sich vorerst: Eine Periodisierung des Koffeins kann Ihnen sehr helfen, Ihre Leistung zu verbessern.
Für weitere Informationen
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