Aufenthalte in der Höhe gehören zu den am häufigsten genutzten Strategien von Spitzensportlern zur Leistungssteigerung, da die Hypoxie physiologische Vorteile bietet (z. B. physiologische Stimulation von Erythropoetin mit der daraus resultierenden erhöhten Produktion roter Blutkörperchen). Darüber hinaus finden viele Wettkämpfe in der Höhe statt (insbesondere bei Sportarten wie Trail Running oder Radfahren), weshalb es ratsam ist, sich durch mehrwöchiges Training in der Höhe an diese Bedingungen zu gewöhnen.
Es gibt jedoch einige Überlegungen, die wir beachten sollten, bevor wir unsere Aufenthalte in der Höhe planen, wobei die Ernährung eine grundlegende Rolle spielt.
Auswirkungen der Höhe auf unseren Stoffwechsel
Wie wir in früheren Beiträgen erwähnt haben, nimmt der atmosphärische Druck in der Höhe ab und damit auch die Menge an Sauerstoff, die wir einatmen können. Dadurch wird der maximale Sauerstoffverbrauch (VO2max) und die körperliche Leistungsfähigkeit reduziert. Tatsächlich wird geschätzt, dass der VO2max im Durchschnitt um 6,3 % pro 1000 Höhenmeter über dem Meeresspiegel sinkt, während der Leistungsabfall (gemessen während eines inkrementellen Tests) bis zu 14,5 % pro 1000 Höhenmeter erreicht (Wehrlin & Hallén, 2006). Eine gleiche Aktivität wird uns in der Höhe daher mehr „Anstrengung“ (höherer Sauerstoffverbrauch) kosten, d. h. wir werden weniger effizient sein. Und das zeigt sich sogar in völliger Ruhe. Zum Beispiel zeigte eine Studie an 10 hochtrainierten Sportlern, dass der basale Stoffwechsel nach einem 4-wöchigen Aufenthalt in der Höhe (2200 Meter über dem Meeresspiegel) um 19 % anstieg (Abbildung 1), die Sportler ihre Energieaufnahme jedoch nicht erhöhten (Woods et al., 2017).
Die Gefahren eines erhöhten Stoffwechsels
Der in der Höhe sowohl in Ruhe als auch während des Trainings erhöhte Energieverbrauch kann negative Folgen haben, insbesondere wenn die Energieaufnahme nicht parallel dazu erhöht wird. In der Höhe tritt jedoch oft das Gegenteil ein, anstatt die Energieaufnahme zu erhöhen. Wie ein aktueller Artikel zeigt, der an 17 Probanden durchgeführt wurde, die 22 Tage lang auf 4300 Meter Höhe aufstiegen, nimmt der Appetit in der Höhe ab – insbesondere in den ersten Tagen – aufgrund eines Anstiegs der Insulin- und Leptinspiegel, die die Signale hemmen, die die Nahrungsaufnahme fördern (Karl et al., 2018).
Das entstehende Energiedefizit kann nicht nur die erwarteten Gewinne durch Höhenaufenthalte verhindern, sondern auch schädliche Anpassungen hervorrufen. So kann, wie eine aktuelle Studie (Berryman et al., 2018) zeigt, ein Kaloriendefizit von 40 % während eines Höhenaufenthalts (4300 Meter über dem Meeresspiegel für 22 Tage) zu einem Gewichtsverlust von etwa 8 Kilogramm führen, einschließlich eines Verlusts von 3,6 Kilogramm Muskelmasse (unabhängig davon, ob 1 oder 2 g/kg Protein pro Tag konsumiert wurden). In ähnlicher Weise bestätigte eine aktuelle Metaanalyse, dass Höhenaufenthalte im Allgemeinen mit einem signifikanten Verlust an Körpergewicht (2,6 kg), Fettmasse (1,5 kg) und fettfreier Masse (1,3 kg) verbunden sind, wobei diese Anpassungen mit zunehmender Höhe größer werden (z. B. ein durchschnittlicher Gewichtsverlust von 4,9 kg bei Aufenthalten in extremen Höhen [>5300 Meter]) (Dünnwald, Gatterer, Faulhaber, Arvandi, & Schobersberger, 2019).
Schlussfolgerungen
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass in der Höhe unser Energieverbrauch für jede Aktivität – einschließlich des Grundumsatzes – ansteigt, wir aber dazu neigen, die aufgenommene Energiemenge zu reduzieren. Dieses Energiedefizit kann erhebliche Folgen haben und ist mit einem Körpergewichtsverlust verbunden, der zu einem großen Teil einen Verlust an Muskelmasse einschließt. Aus diesem Grund ist es nicht nur ratsam, die Proteinzufuhr während Höhenaufenthalten zu erhöhen, sondern es ist auch von größter Bedeutung, das Energiedefizit zu minimieren, indem die täglich zugeführten Kalorien erhöht werden.
AUTOR
Pedro Valenzuela
Forscher an der Abteilung für Physiologie der Universität Alcalá und an der Abteilung für Leistungsüberwachung am Sportmedizinischen Zentrum (AEPSAD, CAR de Madrid).
Web: www.fissac.com
Referenzen
- Berryman, C. E., Young, A. J., Karl, J. P., Kenefick, R. W., Margolis, L. M., Cole, R. E., … Pasiakos, S. M. (2018). Severe negative energy balance during 21 d at high altitude decreases fat-free mass regardless of dietary protein intake: A randomized controlled trial. FASEB Journal, 32(2), 894–905. https://doi.org/10.1096/fj.201700915R
- Dünnwald, T., Gatterer, H., Faulhaber, M., Arvandi, M., & Schobersberger, W. (2019). Body composition and body weight changes at different altitude levels: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology, 10(MAR). https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00430
- Karl, J. P., Cole, R. E., Berryman, C. E., Finlayson, G., Radcliffe, P. N., Kominsky, M. T., … Pasiakos, S. M. (2018). Appetite Suppression and Altered Food Preferences Coincide with Changes in Appetite-Mediating Hormones during Energy Deficit at High Altitude, but Are Not Affected by Protein Intake. High Altitude Medicine and Biology, 19(2), 156–169. https://doi.org/10.1089/ham.2017.0155
- Wehrlin, J. P., & Hallén, J. (2006). Linear decrease in VO2max and performance with increasing altitude in endurance athletes. European Journal of Applied Physiology, 96(4), 404–412. https://doi.org/10.1007/s00421-005-0081-9
- Woods, A., Sharma, A., Garvican-Lewis, L. A., Saunders, P., Rice, T., & Thompson, K. (2017). Four Weeks of Classical Altitude Training Increases Resting Metabolic Rate in Highly Trained Middle-Distance Runners. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 27(1), 83–90.
